În cursele lungi, performanța depinde nu doar de antrenament, ci și de ce mănânci și bei înainte, în timpul și după efort. Ideea de bază este să ai energie constantă și să eviți deshidratarea. Pe ghidurile de sport publicate de Jurnal24 poți completa ce afli aici cu alte materiale pentru alergători.
Înainte de cursă
Cu câteva zile înainte, mizează pe mese obișnuite, bogate în carbohidrați din surse pe care le tolerezi bine, cum sunt orezul, pastele, cartofii sau pâinea. Nu încerca alimente noi, pentru că un stomac neobișnuit cu ele poate da bătăi de cap tocmai în ziua cursei.
În dimineața alergării, ia un mic dejun ușor, cu câteva ore înainte de start, și bea apă treptat. Alege ceva ce ai testat deja la antrenamente lungi.
În timpul alergării
La eforturi lungi, rezervele de energie scad, iar corpul are nevoie de carbohidrați în timp. Geluri, batoane, fructe uscate sau băuturi energizante sunt soluții frecvente. Nu există o rețetă valabilă pentru toți, deoarece fiecare alergător tolerează cantități și produse diferite.
Începe să te hrănești devreme, înainte de apariția oboselii, și repetă la intervale regulate. La fel și cu lichidele: bea mici cantități des, nu mult o singură dată.
Hidratarea și sărurile
Transpirația elimină apă și săruri minerale. Pe vreme caldă sau la curse foarte lungi, apa simplă poate să nu fie suficientă, iar o băutură cu electroliți ajută. Nu exagera însă cu lichidele: băutul în exces poate produce probleme la fel de serioase ca deshidratarea.
- ascultă setea și culoarea urinei ca indicatori orientativi;
- testează la antrenamente aceleași băuturi și geluri pe care vrei să le folosești în cursă;
- poartă cu tine sau planifică punctele de aprovizionare de pe traseu;
- notează ce a funcționat, ca să repeți data viitoare.
După cursă
În primele ore după efort, corpul are nevoie de carbohidrați pentru refacerea rezervelor și de proteine pentru mușchi. Un meniu simplu, cu paste sau orez, ouă, brânză sau carne, plus legume și lichide, este suficient. Odihna, somnul și o recuperare activă, cu mers sau întinderi blânde, completează refacerea. Mulți alergători adaugă și un masaj ușor, iar despre rola de masaj pentru mușchi poți citi cum se alege și cum se folosește corect.
Greșeli frecvente
Cele mai comune sunt încercarea de produse noi chiar în ziua cursei, hrănirea prea târzie și ignorarea semnalelor stomacului. Alte greșeli sunt hidratarea doar la sfârșit sau, dimpotrivă, supraîncărcarea cu lichide.
Când ceri sfatul unui specialist
Dacă ai afecțiuni medicale, urmezi un tratament sau ai probleme digestive repetate la alergare, discută cu un medic sau cu un nutriționist. Ei pot adapta recomandările generale la nevoile tale.
Cum îți faci planul de aprovizionare
Împarte cursa în segmente și stabilește când mănânci și când bei în fiecare. Pune alarme pe ceas, pentru că, în oboseală, uiți ușor. Pregătește produsele în buzunare accesibile și deschide ambalajele înainte, ca să nu pierzi timp. Un plan scris te liniștește. Jurnal24 are materiale pe care le poți parcurge ca să îți completezi pregătirea cu alte aspecte ale alergării. Notează după fiecare alergare lungă ce ai consumat și cum te-ai simțit, ca să corectezi planul înainte de cursă.
Recomandarea practică: transformă antrenamentele lungi în teste pentru strategia de nutriție și hidratare, apoi aplic-o la cursă. Cu resursele Jurnal24 poți continua să îți rafinezi pregătirea.
