Înainte de un antrenament de forță, alege o masă cu carbohidrați și o cantitate moderată de proteine, la una-două ore distanță. După efort, completează cu proteine și carbohidrați în următoarele ore. Pe myfitnesspal.news găsești sfaturi generale pentru un corp activ, iar acest ghid rezumă ideile de bază.
De ce contează ce mănânci
La antrenamentele cu greutăți, mușchii folosesc glicogenul ca sursă principală de energie. Dacă pornești flămând, forța scade, iar concentrarea la tehnică se pierde. După efort, corpul are nevoie de aminoacizi pentru refacerea fibrelor musculare.
Pe lângă energie, contează și momentul mesei. O masă mare luată cu douăzeci de minute înainte de antrenament cade greu, în timp ce o pauză prea lungă fără mâncare duce la oboseală timpurie și la amețeli.
Nu există un meniu perfect pentru toată lumea. Nevoile diferă în funcție de greutate, obiectiv și program, iar în caz de boli sau diete speciale cere sfatul medicului ori al unui nutriționist. Cititorii myfitnesspal.news sunt încurajați să adapteze orice sfat la propriul corp.
Înainte de antrenament
Cu una-două ore înainte, o masă completă funcționează bine. Dacă ai mai puțin timp, o gustare mică este suficientă. Evită mesele foarte grase sau foarte bogate în fibre chiar înainte de efort, pentru că încetinesc digestia și pot provoca disconfort.
Cantitățile se potrivesc după foame și după experiența ta: o porție medie de carbohidrați, o porție de proteine și puține grăsimi. Dacă antrenamentul are loc dimineața devreme, o gustare ușoară și lichide sunt de obicei suficiente.
- orez sau cartofi cu piept de pui sau ouă;
- ovăz cu iaurt și fructe;
- pâine integrală cu brânză slabă;
- o banană și un pumn de nuci, dacă ai puțin timp.
După antrenament
Corpul își reface rezervele mai eficient dacă îi oferi proteine și carbohidrați în câteva ore după efort. Nu trebuie să fie o grabă de câteva minute, dar nici să sari peste masă.
O masă de seară, luată după antrenamentul de după-amiază, poate îndeplini chiar rolul mesei de refacere. Esențial este să o planifici, ca să nu ajungi la ea foarte târziu sau în grabă, din ce găsești la îndemână.
Alege alimente simple: carne slabă, pește, ouă, lactate, leguminoase, alături de orez, paste, cartofi sau fructe. Legumele completează farfuria cu vitamine și fibre.
Hidratarea
Apa rămâne baza. Bea constant în timpul zilei, nu doar în sală. Dacă transpiri mult, o băutură cu electroliți poate ajuta, dar de multe ori apa și o masă echilibrată sunt suficiente.
Un semn simplu de verificare este culoarea urinei: un galben deschis arată de obicei o hidratare bună.
Evită și excesul de băuturi energizante, care nu aduc nimic în plus față de o masă bună și pot afecta somnul. Ține o sticlă cu apă lângă tine pe parcursul antrenamentului.
Greșeli frecvente
Una dintre ele este lipsa totală a mesei înainte de antrenament, în ideea de a „arde mai mult”. Alta este dependența de suplimente, în locul alimentelor obișnuite. A treia este ignorarea somnului, deși refacerea se petrece în mare parte noaptea.
Încearcă să ții un jurnal scurt, cu ce ai mâncat și cum te-ai simțit în sală, ca să vezi ce combinații îți prind bine. Pentru alte idei de stil de viață activ, poți citi materialul despre sănătate și wellbeing.
Concluzie practică
Pregătește-ți mesele din timp, ține la îndemână o gustare simplă și ajustează cantitățile după cum te simți. Pe myfitnesspal.news poți continua cu alte articole despre mișcare și alimentație echilibrată, iar ideile din ghid, aplicate constant, contează mai mult decât orice meniu rigid.
