Accidentările de spate la ridicări se previn prin trei reguli: ții coloana dreaptă, ridici cu picioarele și șoldurile, nu cu spatele, și păstrezi greutatea aproape de corp. Contează și încălzirea, plus creșterea treptată a efortului. Mai multe teme despre efort și sport găsești pe Oltenia Sport.
Ce se întâmplă de fapt în spate
Majoritatea problemelor apar când spatele se rotunjește sub sarcină sau când ridici repede, fără pregătire. Mușchii zonei lombare obosesc și nu mai pot proteja coloana, iar mișcarea bruscă încarcă ligamentele. De obicei nu e vorba de o singură ridicare, ci de repetarea unei tehnici proaste.
Tehnica de bază, pe un exemplu concret
Imaginează-ți că ridici o cutie grea de pe podea. Apropie-te de ea, desfă picioarele cât lățimea umerilor și îndoaie șoldurile, ca și cum ai da fesele înapoi. Ține pieptul sus, apucă ferm cutia, strânge abdomenul și ridică-te împingând podeaua cu picioarele.
- privirea înainte, gâtul în prelungirea coloanei;
- greutatea aproape de corp, nu cu brațele întinse;
- respirația ritmică, cu abdomenul ușor încordat;
- fără răsuciri de trunchi cu sarcina în mâini.
Dacă trebuie să muți cutia într-o parte, rotește-ți picioarele, nu spatele.
Exemple din viața de zi cu zi și din sală
La un sac de cumpărături din portbagaj, apropie-te de mașină și folosește picioarele. La mutarea unui mobilier, cere ajutor sau folosește un cărucior. La sală, în exercițiul de îndreptări cu bară, pornește cu greutăți mici, învață mișcarea în fața oglinzii sau cu un antrenor și crește încărcătura abia când forma este stabilă.
Un sfat valabil peste tot: dacă trebuie să-ți ții respirația și să te încordezi tot corpul ca să ridici, greutatea este prea mare pentru acea zi.
Greșeli frecvente la ridicare
- ridicarea bruscă, fără o poziție stabilă de pornire;
- spatele rotunjit când pornești de la podea;
- încărcarea prea rapidă a greutății în sală;
- ridicarea unui obiect voluminos fără să vezi pe unde mergi.
Dacă recunoști vreuna dintre ele, corectează-o înainte să mai crești încărcătura. O mișcare corectă cu o greutate mică învață corpul mai mult decât una greșită cu o greutate mare. Pe Oltenia Sport, ideea de efort susținut și progres treptat se potrivește exact cu această abordare.
Pregătirea care te ajută
Încălzește-te cinci-zece minute înainte de efort: mers vioi, rotiri de șolduri, genuflexiuni fără greutate. Întărește mușchii trunchiului prin exerciții simple precum scândura și podul pentru fese. Un abdomen și o zonă lombară puternice sprijină coloana atunci când ridici.
Odihna este la fel de importantă. Dacă te simți obosit sau încordat, redu greutatea sau amână ridicarea. Mulți se rănesc nu pentru că sarcina a fost uriașă, ci pentru că au ridicat-o în ziua nepotrivită. Mai multe idei despre antrenament sensibil găsești în articolele și noutățile de sport publicate acolo.
Când te oprești și ceri ajutor
O ușoară oboseală musculară este normală, dar durerea ascuțită, furnicăturile sau amorțeala la picior sunt motive să te oprești și să vorbești cu un medic sau cu un kinetoterapeut. Nu forța mișcarea prin durere, pentru că poți agrava problema.
Pe scurt, o tehnică stabilă, o încărcare treptată și respectarea semnalelor corpului îți protejează spatele pe termen lung. Fă din fiecare ridicare un exercițiu de atenție, nu un test de forță. Pentru ghiduri și noutăți din sport, revino la Oltenia Sport.
