Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează un gel în intestin, în timp ce cele insolubile nu se dizolvă și măresc volumul scaunului. Ambele tipuri sunt utile, iar majoritatea alimentelor vegetale le conțin pe amândouă. Pe NutritieInfo găsești explicații pe baza dovezilor; mai jos vezi diferențele.
Ce sunt fibrele alimentare
Fibrele sunt părți din plante pe care organismul nu le digeră complet. Ajung în intestinul gros, unde influențează digestia și hrănesc bacteriile benefice. De aceea, sunt considerate importante pentru o alimentație echilibrată.
Fibrele solubile
Se dizolvă în apă și formează o textură gelatinoasă. Încetinesc golirea stomacului și pot influența modul în care se absorb zaharurile și grăsimile din alimente.
Surse frecvente:
- ovăz și orz;
- fasole, linte, năut și mazăre;
- mere, citrice și pere;
- semințe de in și de chia;
- morcovi și alte legume rădăcinoase.
Fibrele insolubile
Nu se dizolvă în apă și trec prin tubul digestiv aproape neschimbate. Contribuie la volumul scaunului și la un tranzit regulat.
Printre sursele obișnuite se numără:
- tărâțe de grâu și produse din cereale integrale;
- nuci și semințe;
- coaja fructelor și a legumelor;
- legume cu frunze și conopidă.
Ce diferă, în practică
Diferența principală este modul în care acționează în organism. Cele solubile sunt asociate cu senzația de sațietate și cu un răspuns mai lent al glicemiei după masă. Cele insolubile ajută mai ales tranzitul intestinal.
Nu trebuie să calculezi separat cele două tipuri. Dacă mănânci variat legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, vei primi ambele.
Cum crești aportul fără disconfort
O creștere bruscă poate cauza balonare și gaze. Adaugă fibrele treptat, pe parcursul unor săptămâni, și bea suficientă apă, pentru că fibrele lucrează mai bine cu lichide.
Câteva idei simple: înlocuiește o parte din pâinea albă cu pâine integrală, adaugă leguminoase într-o supă și mănâncă fructe întregi în loc de sucuri.
Cum citești eticheta
Pe ambalaje, fibrele apar în tabelul nutrițional, de obicei pe 100 g. Compară produsele între ele și verifică lista de ingrediente. Dacă vrei să înveți mai mult despre cum se citesc ambalajele, vezi și secțiunea despre etichete.
Când ceri sfat de specialitate
Persoanele cu boli digestive sau cu nevoi speciale ar trebui să discute cu medicul sau cu un nutriționist înainte de a schimba mult dieta. Recomandările generale nu înlocuiesc evaluarea personalizată.
Un exemplu de zi cu fibre
La micul dejun, o porție de fulgi de ovăz cu un măr tăiat bucăți și puține semințe. La prânz, o supă de linte sau o salată cu năut și legume crude. La cină, orez integral cu legume la tigaie sau la cuptor.
Gustările pot fi o mână de nuci, un fruct întreg sau morcovi cu hummus. Cu astfel de alegeri simple obții ambele tipuri de fibre, fără suplimente.
Fibre din alimente versus suplimente
Alimentele întregi oferă, pe lângă fibre, vitamine, minerale și alți compuși utili. Suplimentele de fibre pot fi o soluție în anumite situații, dar se folosesc la recomandarea unui specialist, nu ca înlocuitor al unei alimentații variate.
De asemenea, gătitul influențează textura și digestibilitatea. Leguminoasele bine înmuiate și gătite sunt mai ușor de tolerat decât cele fierte pripit.
Greșeli frecvente
- Creșterea bruscă a cantității de fibre.
- Consumul prea mic de apă.
- Alegerea produselor „cu fibre” fără a verifica lista de ingrediente.
- Renunțarea la coaja fructelor, acolo unde este comestibilă.
NutritieInfo explică pe larg cum se leagă fibrele de celelalte componente ale alimentației, de la proteine la vitamine.
Recomandarea practică: introdu în fiecare zi o sursă de fibre solubile și una de insolubile. Pe NutritieInfo găsești și alte subiecte de nutriție explicate simplu.
